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坚果是个好东西

但生怕你"不会吃"

吃对养分加倍

吃错却会"负担"健康 ...

过年家家齐会备上点坚果，九故十亲一边聊天一边吃，很可能一不小心就炫多了。

为了祥瑞过个好年，这份"坚果指南"你一定要看完！

1、坚果的养分价值？

2、吃核桃的确补脑吗？

3、哪些坚果值得吃？

4、哪种坚果不保举吃？

5、哪种坚果一口齐不成吃？

01

坚果的养分价值？

别看坚果小小一颗，它关联词公认的逐日养分必需品。

说明《中国住户膳食指南》（2022），提议成年东谈主每天摄入大豆及坚果类 25-35g。

《中国粹龄儿童膳食指南》（2022）针对 6-10 岁学龄儿童，提议每周摄入 50g 坚果。

不同类型的坚果，杰出的养分物资不同，但举座来看，大部分坚果比较杰出的养分素有以下几种：

不填塞脂肪酸

坚果中含有的脂肪酸，主若是"不填塞脂肪酸"，这种脂肪酸要比肉类中的"填塞脂肪酸"愈加健康。

一些辩论以为，与填塞脂肪酸比较，不填塞脂肪酸更容易被氧化而况具有更大的产热效应，从而减少脂肪累积。

不填塞脂肪酸还可以裁汰体内低密度脂卵白，也即是"坏胆固醇"的含量。

总的来说，不填塞脂肪酸既可以对防患心血管疾病起到积极作用，还能改善胰岛素的敏锐性，有助于裁汰 2 型糖尿病的发生风险。

卵白质

坚果中含有丰富的卵白质，是植物性卵白质的环节补充着手。

有些坚果的卵白质含量以至朝上等质料的肉类卵白质。

艰难的早上若是来不足给孩子作念肉吃，来一把坚果亦然可以的遴荐。

膳食纤维

对，就阿谁可以匡助顺畅"拉粑粑"的养分素。

坚果中丰富的脂肪和膳食纤维含量可以促进肠谈蠕动、促进食物消化摄取。

维生素和多种微量元素

坚果中含有丰富的维生素 E，它的抗氧化性有助于加多东谈主体的免疫力、保护孩子主见。

另外，不同坚果中也富含丰富的叶酸，钙、钾、镁铁、磷等，帮孩子在助长发育阶段补充东谈主体必需的养分素。

02

吃核桃的确补脑吗？

健康时报曾发布过医师最保举的 9 种坚果，核桃、扁桃仁、花生、印加果、巴西坚果、夏威夷果、欣慰果、腰果、榛果，第别称即是"核桃"。

核桃最广为流传的一个说法即是"吃核桃补脑"，按照中国东谈主的养生不雅念来说，核桃长得像大脑，是以也有"以形补形"之说。

但核桃补脑的说法，的确仅仅这样一个看似简陋的原因吗？

越来越多的辩论告诉我们，"核桃补脑"其实是有科学依据的！

2023 年 4 月，驰名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的随即对照养分干扰西宾，在"吃核桃是否能补脑"这件事上给了我们初步的谜底。

辩论纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，流程筛选后有 771 名青少年被纳入分析并随即分组。

· 对照组莫得收受任何神色的干扰；

· 履行组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，节略是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，执续 6 个月。

完了发现，那些吃核桃＞100 天的孩子，红细胞 α - 亚麻酸情状略高，严防力有增强。对一些有严防舛误多动禁绝症状的青少年的动作也起到了解析改善成果，比如知觉、顾虑、运算速率、推理材干等齐有增强。

中国农业大学食物科学与养分工程学院范志红诠释暗示，核桃独到的养分上风主要源于三个方面：

1、含少许欧米伽 3 脂肪酸，即 α 亚麻酸，这种脂肪酸不祥在体内改造为 DHA（二十二碳六烯酸），有益大脑健康；

2、含神经鞘磷脂，它是构成神经系统的结构物资之一；

3、含较多的植物化学物，超过是多酚类。有辩论标明，多酚类物资的摄入对裁汰大脑细胞炎症响应、改善神经元间的传递等均有匡助。

看来，核桃真实是十分优质的养分补充剂，尤其关于孩子。

吃核桃时，小编也要辅导各人两点：

1、核桃最佳带皮吃

绝大多数的抗氧化物资齐在核桃皮上，这些要素能帮我们体魄抗炎和断根过剩的目田基。只不外，核桃皮因为酚类物资较高，是以涩味解析。如果能收受，最佳带皮吃。

2、核桃 ≠ 山核桃

我们说的核桃，是胡桃属的坚果，亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高。

而山核桃也叫"小核桃"，是山胡桃属的坚果，卵白质、维生素 E、镁的含量较高。

看中"补脑"的话，还是要吃核桃，而不是山核桃。

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03

哪些坚果值得吃？

核桃虽然优秀，但其他坚果也各有我方的养分上风。

底下小编再保举各人一些我们平庸容易买到，又养分优质的坚果，各人可以搀杂着吃，养分更全面。

巴旦木（扁桃仁）

说它是"养分宝库"绝不夸张，卵白质、维生素 E、膳食纤维、钙含量齐很可不雅。

巴旦木还有调整胰岛素与血糖水平的作用，不含胆固醇，老东谈主也稳健吃。

松子

有辩论暗示，松子可促进东谈主体分泌"缩胆囊素"，从而禁绝食欲，匡助减肥。但不可贪多。

松子的维生素 E 含量很高，还含有钾、镁、铁、磷、锌等丰富的矿物资。

另外，松子中也含有丰富的叶黄素，不祥匡助眼睛过滤紫外线，严防视网膜黄斑受损，裁汰老年黄斑变性和白内障的风险。

花生

花生是日常活命中性价比很高的"养分宝库"，含有平衡的填塞脂肪酸与不填塞脂肪酸，能裁汰胆固醇、保护血管。

花生皮亦然个宝贝，含有具强力抗氧化作用的多酚"白藜芦醇"。

此外，花生中世酸、烟酸、膳食纤维、维生素含量也很可不雅。不外，花生中嘌呤含量较高，不宜多吃，尿酸高或痛风的患者更要少吃。

夏威夷果

  夏威夷果油中富含单不填塞脂肪酸，能裁汰血压、调整和完了血糖水平。

维生素   B1   含量在坚果中名列三甲，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也无须记念吃了升血糖。

榛子

榛子的维生素 E 含量在坚果中十分优秀，可以防治血管硬化，滋润肌肤。

此外，榛子中的矿物资也相配丰富，钾、钙、磷、镁、铁、锌等含量喜东谈主，相配故意于孩子的骨骼发育。

丰富的叶黄素，可以保护主见，缓解眼疲劳。

04

哪种坚果不保举吃？

不要为了风姿去追求那些加了好多盐、糖、油的坚果。

好多超市齐会卖这种"非原味"的坚果，添加了多数的糖、甜味剂，还有起酥油、香精这些相配不健康的添加剂。

底本很健康的食物，加上这些东西以后，顷刻间变成了"垃圾食物"，不仅对健康起不到好作用，还很容易一下子吃太多。

坚果本就油脂丰富，再裹上更多的油和糖，吃多了反而会对体魄变成职责。

我们平时买坚果，尽量遴荐"原味"的，啥也不添加，配料表六根清净是首选。

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05

哪种坚果一口齐不成吃？

一定！一定！一定！要警惕发霉变质的坚果。

散装坚果因为庞大宣战空气，很容易受潮霉变，以至可能产生剧毒的黄曲霉毒素。

黄曲霉毒素具有强致癌性，仅 1 毫克就能导致肝癌。如果一次性摄入 20mg，以至可以奏凯导致成年东谈主圆寂！

因此，吃到发霉、发苦的坚果，一定要实时吐出来并漱口。

如果几颗坚果发霉，最佳将整包齐丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子神色传播的，食物极易攀扯霉变，仅仅肉眼看不出来良友。

总的来说，坚果是一种对体魄十分有益且必需的养分佳品。

只有保证不外量、不变质、买原味，齐能从坚果中赢得到健康的养分素。

临了还得辅导一下家长，如果孩子比较小，千万要看好孩子，不要让亲戚一又友跋扈给孩子喂食坚果，以免不测发生！

参考汉典 :

[ 1 ] https://mp.weixin.qq.com/s/gYwO5Myn63NU3CF54Pmvcg

[ 2 ] Uhttps://mp.weixin.qq.com/s/5X_2asmDVj6aUQCLU_A73g

[ 3 ] https://mp.weixin.qq.com/s/CDG_CditKV3f_6up2mL99g

免责声明：本文实质更新于 2025 年。著作仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息九游体育娱乐网，不成代替任何个东谈主的医学会诊和调整。个东谈主的医疗、用药问题请商讨医师。